Le vitamine dell'Estate

Dopo aver superato la primavera e i suoi caratteristici malesseri – soprattutto stanchezza e difficoltà di concentrazione – si è pronti per affrontare l’estate. Si aspettano con ansia le vacanze, per potersi dedicare alle proprie attività preferite: abbronzarsi e rilassarsi sulla spiaggia, praticare quell’attività fisica che nel corso dell’anno è stata un po’ trascurata, uscire la sera con gli amici e magari fare anche un bel viaggio. Le vacanze possono quindi essere molto divertenti, ma tutt’altro che rilassanti, specialmente se arrivano dopo un anno di lavoro, caratterizzato da stress e da uno stile di vita e un’alimentazione disordinati e poco sani. Fattori che possono determinare una carenza di principi nutritivi, in particolare di vitamine. Come reintegrarle? Lo chiediamo alla dottoressa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

Importanti tutto l’anno

“Le vitamine – spiega la dottoressa Pastore – sono principi nutritivi privi di potere calorico, fondamentali per garantire il benessere psicofisico dell’individuo. L’organismo umano non è in grado di sintetizzarle, pertanto devono essere introdotte con l’alimentazione. Le vitamine sono ampiamente presenti negli alimenti del regno animale e di quello vegetale. Hanno numerose funzioni ma principalmente:

-hanno potere antiossidante, cioè rallentano l’invecchiamento cellulare,

-fanno parte della molecola di sostanze, i coenzimi, importanti per il decorso di reazioni metaboliche fondamentali,

- promuovono lo sviluppo e una crescita regolari,

- garantiscono la salute dei globuli rossi, le cellule del sangue che trasportano l’ossigeno ai tessuti dell’organismo,

-sono importanti per la trasmissione dell’impulso nervoso.

Le vitamine sono dunque sostanze organiche indispensabili, in qualunque periodo dell’anno. E’ molto importante avere un’alimentazione variata, per assicurare all’organismo le giuste quantità di vitamine.

Nel mondo occidentale, oggi, non esistono più vere carenze vitaminiche. Sono possibili deficienze di vitamine marginali legate a particolari situazioni fisiologiche quali l’accrescimento, la gravidanza, la vecchiaia oppure patologiche quali l’etilismo cronico, le sindromi di malassorbimento ecc. che possono necessitare di integrazioni”.


Estate e sole

“In estate – continua la dietista – si ha la possibilità di aumentare naturalmente l’attivazione della vitamina D, esponendosi alla luce del sole. L’attivazione della vitamina D avviene attraverso più reazioni: la prima importantissima conversione avviene a livello cutaneo dove è presente un suo precursore, chiamato pro-vitamina D3, che grazie all’azione della luce ultravioletta viene trasformato in vitamina D3.

Successivamente la vitamina D3 viene immessa in circolo e nel fegato, trasformata in un composto non ancora attivo chiamato calcidiolo. Il calcidiolo raggiunge i vari tessuti, principalmente muscoli e tessuto adiposo, dove rimane come riserva, infine nel rene si forma il calcitriolo che è la forma attiva della vitamina D. L’entità della conversione a livello cutaneo, passaggio indispensabile perché si formi vitamina D attiva, dipende da diversi fattori: spessore e pigmentazione della pelle, qualità e intensità delle radiazioni UV e, soprattutto, ampiezza della superficie del corpo esposta al sole e durata dell’esposizione.

E’ bene esporsi al sole (utilizzando però una crema protettiva ad alto fattore di protezione), per beneficiare di questa vitamina, importante soprattutto per mantenere sani ossa e muscoli: la vitamina D regola infatti le concentrazioni plasmatiche del calcio e del fosforo, sostanze utili per il processo di formazione e mantenimento delle ossa.

L’apporto della dieta di vitamina D, è scarso. Si trova infatti in pochissimi alimenti esclusivamente di origini animale: l’unico alimento molto ricco è l’olio di fegato di merluzzo, discrete quantità sono presenti in alcuni pesci a più alto contenuto di grassi (anguilla, aringa, salmone), solo tracce nelle uova, nel fegato, nel burro, nel latte e in alcuni formaggi a più alto contenuto di grassi”.

Aiutare l’abbronzatura

“La vitamina A – spiega la dottoressa Pastore – si trova in natura in due forme:

il retinolo, cioè la vitamina preformata, proviene da fonti di origine animale ed è contenuto prevalentemente nel fegato, nei pesci grassi, nel burro, nel tuorlo d’uovo, nei formaggi a più elevato contenuto di grassi,i caroteinoidi precursori della vitamina A provengono da fonti di origine vegetale (verdure a foglia verde scuro). Il più diffuso carotenoide è il betacarotene che conferisce alla frutta e alla verdura la colorazione giallo-arancio (albicocche, carote, zucca, pesche, mango, melone, ecc).

Il Betacarotene (un precursore della vitamina A) può aiutare a ottenere un’abbronzatura più intensa, ma attenzione a non esagerare. Dosi elevate di questa sostanza, anche se non sono dannose per l’organismo, possono determinare una colorazione giallo-arancio della pelle. Per preparare la pelle all’abbronzatura si possono preparare dei centrifugati di frutta e verdura ricchi di questa sostanza: non solo carote, ma anche melone e albicocche possono fare al nostro caso. E’ invece bene limitare l’assunzione di integratori specifici per intensificare l’abbronzatura, per evitare che il colorito dorato e naturale si trasformi in un meno piacevole giallognolo”.

Una sana alimentazione

“L’estate dovrebbe essere il momento adatto per iniziare ad adottare un’alimentazione equilibrata, da proseguire anche durante l’inverno – suggerisce la dietista. Una dieta variata, con prevalenza di cibi freschi e il consumo ad ogni pasto di frutta e verdura di stagione, assicura all’organismo il giusto apporto di nutrienti di cui ha bisogno, ma soprattutto permettono di fare il pieno di sostanze antiossidanti preziose per la salute. D’estate, e soprattutto in vacanza, bisognerebbe approfittare del tempo a disposizione per prendersi più cura anche dell’alimentazione cercando di non portarsi in vacanza le brutte abitudini”.

Integrare con i multivitaminici

“Se non è possibile seguire una dieta equilibrata e ricca delle vitamine necessarie si può ricorrere all’assunzione di integratori multivitaminici – spiega la dottoressa Pastore. Queste sostanze vanno assunte solo per periodi di tempo limitati e non dovrebbero mai sostituire una dieta variata e ricca di frutta e verdura, ma essere utilizzate solo a integrazione di essa, in quei periodi in cui, per diversi motivi, non sia possibile adottare un’alimentazione equilibrata”.

Più sport
“L’elevata sudorazione causata dall’attività fisica, soprattutto in questo periodo dell’anno, comporta la dispersione di acqua e minerali –conclude la dietista. E’ importante soprattutto reintegrare le perdite di liquidi, bevendo abbondantemente, e seguire un’alimentazione variata e bilanciata dal punto di vista nutrizionale. Il corpo umano è composta da circa il 4% di sali minerali. E’ molto difficile, in condizioni di buona salute, andare incontro a vere carenze anche se si pratica un’attività fisica intensa.

Anche in questo caso un’alimentazione variata consente un’assunzione quantitativamente adeguata di micronutrienti, utile anche a reintegrare eventuali perdite. Ciò significa che in condizioni fisiologiche e in assenza di una specifica deficienza non è necessario ricorre a integratori multiminerali. Un discorso a parte deve essere fatto, ma limitatamente negli atleti, per due minerali: il ferro, importante per un’ottimale prestazione fisica, e il calcio, importante per mantenere un’adeguata densità ossea”.

Elena Villa.