Indicazioni pratiche sui latti vegetali

Questo articolo prende in rassegna le caratteristiche dei diversi tipi di latte vegetale: da quelli più utilizzati, come quello di soia o di riso, a quelli ancora poco utilizzati come quello di avena e mandorle.
L'articolo non ha però lo scopo di fornire una "classifica" dei diversi tipi di latte vegetale, perché personalmente sono convinta che ricercare la distinzione tra latte vegetale più simile o più diverso da quello vaccino sia fuorviante: la quantità di latte vaccino che dovrebbe essere presente in una dieta sana dovrebbe comunque essere limitata (max 2 porzioni, cioè 250 cc) e quindi le differenze tra i vari tipi di latte (vedi tabella nutrizionale) non sono tali da giustificare il ruolo nutrizionalmente più importante che si vuole conferire al latte vaccino rispetto ai vari tipi di latte vegetale.
Nessun tipo di latte, vegetale o animale, è nutrizionalmente indispensabile all'uomo (ad eccezione del latte materno per il lattante). In particolare, i nutrienti presenti nel latte vaccino (in primis il calcio) possono essere ottenuti in quantità adeguate da altri cibi (latte vegetale addizionato di calcio, altri cibi come tofu, verdura, legumi, frutta secca).
Dovrebbe consolidarsi quindi il concetto che il latte è un alimento non essenziale dopo lo svezzamento, e come tale va consumato: in piccole quantità, se gradito.
Tutti i tipi di latte vegetale possono essere utilizzati per una colazione tradizionale, e come alternativa al latte vaccino nella preparazione dei cibi e dei dolci. Come per il latte vaccino, il consumo dovrebbe essere moderato (125-250 cc al giorno). Sempre meglio consumarli al naturale, cercando di limitare i prodotti con aggiunta di sostanze aromatizzanti dolci. L'utilizzo di prodotti addizionati con calcio, vitamina D e vitamina B12 può risultare utile in caso sia ipotizzabile un limitato apporto con la dieta di questi nutrienti.
I vari tipi di latte vegetale sono ormai facilmente reperibili anche nei supermercati, ma vanno acquistati solo quando vi sia la garanzia della provenienza biologica. Le varie marche possono poi differire nel gusto e vanno quindi provate. Va perciò controllata l'etichetta, sia per verificare l'origine biologica del prodotto, che per valutare l'eventuale presenza di grassi aggiunti (solitamente assenti nel latte di soia e in quello di mandorle). E' preferibile poi scegliere le marche con minor contenuto di sale (sodio).
Tutti i tipi di latte vegetale possono però essere facilmente preparati in casa: se è necessario conservarli, possono essere riposti in frigo e agitati prima dell'uso, ottenendo oltre a un risparmio economico (che può essere notevole), un prodotto sicuramente più genuino.
I vari tipi di latte vegetale sono privi di colesterolo, lattosio e caseina. Costituiscono quindi una valida alternativa al latte vaccino anche in chi, non-vegetariano, ha problemi di intolleranza al lattosio, allergia alla caseina, allergie varie, infezioni respiratorie frequenti, e abbia fattori di rischio di arteriosclerosi, perché in essi i grassi animali contenuti nel latte vaccino sono presenti in quantità molto ridotte.
Da ultimo, nessun latte vegetale "comune" può sostituire le formulazioni vegetali per l'infanzia (a base di soia) nei bambini di età inferiore ad 1 anno, ma può comunque integrarle.
Latte di soia
Va premesso che tutti i prodotti a base di soia, e quindi anche il latte di soia, devono essere biologici, altrimenti è molto probabile possano contenere soia geneticamente modificata (OGM).
Il latte di soia costituisce una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi abbia fattori di rischio di arteriosclerosi, perché la soia riduce il colesterolo-LDL. Nei maschi avventisti che consumano latte di soia è stata riscontrata una ridotta incidenza di tumore della prostata. Per contro, l'effetto protettivo della soia nella prevenzione dei tumori femminili e dell'osteoporosi è ancora controverso.
Nutrizionalmente simile al latte vaccino, è il latte vegetale meno calorico e il più ricco di proteine: queste si trovano in quantità sovrapponibile a quella del latte vaccino e sono di buon valore biologico. Il latte di soia ha però un contenuto di grassi nettamente inferiore a quello del latte intero e di poco superiore a quello del latte parzialmente scremato. Si tratta prevalentemente di grassi poliinsaturi, compresi omega-3, mentre i grassi saturi sono molto ridotti. Esso inoltre contiene fibre, vitamine A, E, B, minerali: tra questi, il ferro è presente in quantità doppie rispetto al latte vaccino, mentre le preparazioni addizionate di calcio contengono un quantitativo di calcio paragonabile a quello del latte vaccino.
Il latte di soia può essere preparato in casa, o utilizzando le apposite macchine oppure artigianalmente, secondo la seguente ricetta:
• sciacquare i fagioli di soia gialla e metterli in ammollo in abbondante acqua per almeno dodici ore, poi sciacquarli e scolarli.
• Frullare con acqua, fino a ottenere un liquido uniforme e piuttosto denso.
• Far bollire questo liquido a fuoco basso per circa 20 minuti, mescolando ogni tanto.
• Filtrare attraverso un telo.
Latte di riso
Il latte di riso, ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. La minor quantità di proteine di questo latte sicuramente non è un problema nell'ambito di una dieta vegetariana-vegana equilibrata, perché il fabbisogno proteico viene comunque garantito da altri cibi. Può quindi essere utilizzato al posto o in aggiunta al latte di soia, se il gusto è preferito. E' per contro il latte meno grasso, contiene prevalentemente grassi poliinsaturi, nonché fibre, vitamina A, B, D, minerali.
Il latte di riso in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole. Attenzione però alla presenza di olii vegetali non meglio specificati. Va pure controllato sull'etichetta che l'olio di girasole sia spremuto a freddo e di origine biologica.
Il latte di riso può essere preparato in casa artigianalmente, secondo la seguente ricetta:
• Far bollire in una pentola una parte di riso con 10 parti di acqua
• filtrare il tutto attraverso un telo o un colino
Latte di avena
Anche il latte di avena è una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi ha problemi di arteriosclerosi, perché l'avena riduce il colesterolo-LDL. E' un latte poco calorico e con un limitato contenuto di grassi, prevalentemente poliinsaturi, mentre contiene fibre, vitamina E e acido folico.
Ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. Come per il latte di riso, la minor quantità di proteine di questo latte sicuramente non è un problema nell'ambito di una dieta vegetariana-vegana equilibrata, perché il fabbisogno proteico viene comunque garantito da altri cibi. Può quindi essere utilizzato al posto o in aggiunta al latte di soia, se il gusto è preferito.
Il latte di avena in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole. Attenzione però alla presenza di olii vegetali non meglio specificati. Va pure controllato sull'etichetta che l'olio di girasole sia spremuto a freddo e di origine biologica.
Per preparare in casa artigianalmente il latte di avena, ecco la ricetta:
• Mettere in un frullatore 1 parte di farina d'avena cotta in 2 parti di acqua fredda, aggiungere una banana matura e, a piacimento, 1 cucchiaino di vaniglia, 1 pizzico di sale (facoltativo), sciroppo d'acero.
• Frullare il tutto finemente
• Filtrare attraverso un telo
Latte di mandorle
Anche se questo latte dal gusto delizioso non può sostituire le formulazioni per l'infanzia (a base di soia) nei bambini di età inferiore ad 1 anno, può essere molto utile per integrare l'alimentazione del lattante e anche dopo lo svezzamento.
Pur potendo venire utilizzato per una colazione tradizionale, e come alternativa al latte nella preparazione dei cibi, esso costituisce anche un'alternativa all'assunzione di frutta secca, abitudine che dovrebbe far parte di ogni dieta sana. L'unico limite è quello legato alle calorie a al buon senso. Le mandorle sono infatti ricche di acidi grassi poliinsaturi, antiossidanti e calcio ed esercitano effetti positivi sulla salute cardiovascolare. La minor quantità di proteine di questo latte sicuramente non è un problema nell'ambito di una dieta vegetariana-vegana equilibrata, perché il fabbisogno proteico viene comunque garantito da altri cibi. Può quindi essere utilizzato al posto o in aggiunta al latte di soia, se il gusto è preferito.
Il latte di mandorle ha un contenuto di grassi intermedio tra latte vaccino intero e parzialmente scremato, ma si tratta ancora una volta di grassi prevalentemente poliinsaturi. Il contenuto di grassi saturi è limitato, mentre contiene fibre, vitamina E e minerali.
Anche il latte di mandorle può essere preparato in casa artigianalmente, secondo la seguente ricetta:
• Mettere a mollo per una notte le mandorle, poi scolarle e metterle in un frullatore assieme a 3 parti d´acqua
• Frullare fino ad ottenere un liquido denso bianco e polposo.
• Passarlo al colino, conservando il liquido ottenuto.
• Rimettere la polpa dentro il frullatore, aggiungere 1 parte di acqua, sciroppo di acero o di agave a piacimento, un pizzico di cannella e frullare di nuovo.
• Passare poi anche questo secondo "latte" al colino, aggiungendolo al primo.
Comparazione latte
(ove non diversamente specificato, si fa riferimento alle tabelle di composizione degli alimenti dell'INRAN, revisione 2000)
Vaccino
Intero UHT Vaccino
ps UHT Soia Soiaa
(Prova mel) Risob
(Valsoia)
con Ca e Vit D2 Avenac
(Vital nature) Mandorled
(Ecomil) Unità di
mis.
Energia kcal 63 46 32 36 70 47 51 kcal
Energia kJ 265 194 133 148 297 196 213 kJ
Proteine 3,3 3,2 2,9 3,7 0,3 1,35 1 g
Carboidrati 4,7 5,1 0,8 0,4 15 6,6 6,6 g
di cui Zuccheri 4,7 5,1 0,8 0,2 7 5,2 2,9 g
Amido 0 0 tr 0,2 8 1,4 3,7 g
Lattosio dm dm 0 0 0 0 0
Grassi 3,6 1,6 1,9 2,2 1 1,6 2,3 g
di cui Saturi 2,11 dm dm 0,4 0,1 0,28 0,6 g
Monoinsaturi 1,10 dm dm 0,5 0,3 dm 1,3 g
Poliinsaturi 0,12 dm dm 1,3 0,6 dm 0,4 g
Colesterolo 11 7 0 0 0 dm 0 mg
Fibra 0 0 tr 0,3 0,3 0,8 0,3 g
Sodio dm dm 0,032 dm 0,05 0,013 0,05 g
Ferro 0,2 0,1 0,4 dm dm dm mg
Calcio 120 120 13 dm 120 dm dm mg
Vitamina D2 dm dm dm dm 1,5 dm dm mcg
Note
a Parte dei nutrienti non è presente nelle tabelle INRAN, e si fa quindi riferimento anche a quanto dichiarato da uno dei principali produttori (Provamel)
b La composizione di questo latte non è analizzata nelle tabelle nutrizionali italiane e americane. Si fa quindi riferimento a quanto dichiarato da uno dei principali produttori (Valsoia).
c La composizione di questo latte non è analizzata nelle tabelle nutrizionali italiane e americane. Si fa quindi riferimento a quanto dichiarato da uno dei principali produttori (Vital Nature).
d La composizione di questo latte non è analizzata nelle tabelle nutrizionali italiane e americane. Si fa quindi riferimento a quanto dichiarato da uno dei principali produttori (Ecomil).
dm: dato mancante
tr: tracce

Tratto da:
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Il latte vegetale -